Embora seja importante trabalhar para criar músculos fortes, é igual a uma dieta equilibrada. Não importa quão graves sejam seus exercícios, você não obterá os resultados que deseja alcançar, sem nutrição adequada. O mais importante, sua dieta deve ser proteína, isto é Feito de aminoácidos Eles fazem parte da criação e manutenção de seus músculos e ossos.
Discutimos como a comida pode ajudá -lo a desenvolver músculos, especialmente seus exercícios, a fim de ajudá -lo a planejar sua dieta e trabalhar para cultivar seus músculos. Obviamente, antes de fazer alterações em sua dieta, você precisa consultar seu médico.
Como a comida faz músculos
Embora a proteína seja essencial ULU BuildingEste não é o único componente alimentar importante no processo. Estudar Academia Nacional de Medicina EsportivaUm bom prédio muscular deve conter muitos carboidratos, vitaminas e minerais. Uma dieta equilibrada que apresenta tudo isso, fornecendo seus músculos necessários para reparar e reconstruir após um treino.
No geral, o NASM recomenda que a maioria das pessoas use pelo menos 0,7 a 0,8 Proteína grama 1,8 a 3,2 gramas de carboidratos por libra todos os dias. A ingestão total de calorias também desempenha um papel na estrutura muscular, porque é difícil criar músculos se você queimar mais calorias do que consome.
Os alimentos não são suficientes para estimular o crescimento muscular. Exercício – principalmente o treinamento de resistência, como levantar pesos – é necessário Inicie o processo. Quando você rasga as fibras nos músculos, isso estimula o crescimento e o reparo celular. Seu corpo pode usar o alimento que você comeu para re -construir e fortalecer o tecido muscular. Outros fatores afetam o quão eficaz e eficiente esse processo é de quanto você descansa seus músculos entre os exercícios e o hormônio quando você come sua dieta Composição genética.
8 pratos para criar músculos e melhorar seus ganhos
Embora existam muitos fatores na formação dos músculos, não há dúvida de que a comida desempenha um papel importante. Aqui estão os oito músculos que compõem seu exercício e aprimoram sua massa muscular.
1. Ovo
Ovos são considerados muito tempo um Alimento energéticoE por uma boa razão. Eles são incrivelmente ricos em nutrientes do colesterol e da proteína e incluem uma poderosa combinação de vitaminas como B12, B6 e tiamina. Seu perfil denso nutricional os torna especialmente poderosos, mas o mais importante é que há uma grande quantidade de Lucin. Este aminoácido é conhecido por sua força para formar seus músculos.
2. O peixe
Se sua dieta já é gordura suficiente, mas se você deseja aumentar sua ingestão de proteínas, não olhe para nada além de peixes. Este é um dos melhores Fontes magras de proteína Você pode comer, está cheio de outras vitaminas e minerais. Bônus? O peixe é preenchido com ácidos graxos ômega -3. Embora sejam conhecidos por muitos benefícios à saúde, Ômega -3s Pode melhorar a eficiência muscular e ajudar a evitar a perda de massa muscular. Salmão e atum são especialmente os melhores músculos das opções alimentares.
3. As nozes
Ao comer moderadamente, as nozes são uma excelente opção para formar os músculos. Esses deliciosos lanches fornecem a combinação certa de proteínas, gorduras e fibras, e são uma das maneiras mais uniformes de seus treinos. Você precisa ter cuidado porque muitas nozes (incluindo amendoins, na verdade leguminosas) são ricas em calorias. Para opções mais nutritivas, tente Amêndoas Ou Nozes.
4. Soja
Se você está tentando criar músculos em uma dieta sem carne -a soja deve ser um de seus amigos íntimos. Estes são os pulsos mais nutritivos que você pode comer e eles constroem um poderoso soco de proteína para ajudá -lo a criar músculos. A soja contém tudo Nove aminoácidos essenciaisEsta é uma das melhores fontes de proteína baseadas em plantas disponíveis.
5. iogurte grego
O leite é a fonte única de proteína porque fornece uma combinação de proteína de soro de leite e proteína caseína digestiva lenta. Quando consumidos juntos. O iogurte grego é uma excelente escolha de leite porque existe Proteína duas vezes Comparado ao iogurte regular e orgulho extra Benefícios de saúde propiética Você não pode encontrar leite ou queijo.
6. queijo cottage
Ele não fornece os mesmos benefícios probióticos, como o iogurte, mas é uma excelente segunda opção para proteína baseada em leite. O queijo cottage constrói mais proteína do que o iogurte grego, enquanto orgulhoso da mesma combinação lenta e rápida digestiva. Essa é uma fonte particularmente excelente de casina e, se você precisar se certificar de receber o suficiente, isso fornece um incentivo significativo em calorias.
7. Azeite
Não parece ser como o seu corpo comum -construindo alimentos, mas o azeite virgem adicional se tornou cada vez mais popular por seus benefícios musculares nos últimos anos. É amplamente conhecido como uma fonte saudável Gorduras monossocchadasAzeite também ajuda Reduzir a inflamação E Palha. Ambos os recursos podem ajudar em qualquer edifício muscular.
8. Quinova
Eles não chamam de Quinova de superfoot. Este grão dinâmico (que é classificado como uma semente, mas grão inteiro) Um pouco de tudoMuita proteína, fibras e carboidratos e altos níveis de vitaminas e minerais. Este é o alimento certo para criar músculos e aumentar os benefícios de seus exercícios.
Receita para músculos fortes
A adição de alimentos que tornam esses músculos à sua dieta certamente o ajudarão a aumentar a massa muscular e aumentar sua força. Lembre -se de que leva tempo para aumentar a massa muscular e que a comida é apenas parte do quebra -cabeça. Conectar uma dieta equilibrada de alimentos ricos em proteínas com exercícios saudáveis e descanso acelerará sua jornada e melhorará sua saúde geral.
