Se você acabar para a saúde e a aptidão das mídias sociais, foi aconselhado a obter mais proteínas. Mas ele parou a qualquer momento, “Quanta proteína quanta proteína Deve Eu como isso? Biblioteca Nacional. Quando se trata desse macronutriente, este nem sempre é um caso de “mais bom”. Então, quanta proteína você deve comer em um dia?

A boa notícia é que você provavelmente não precisa se enfatizar na ingestão de proteínas. A Biblioteca Nacional de Medicina determina uma ampla gama de consumo aceitável de proteínas, de 10 a 35 % do seu total de calorias todos os dias. (Para aqueles que comem 2.000 calorias por dia, são de 200 a 700 calorias ou 50 a 175 gramas de proteína.) Pesquisas mostram Não importa quanta proteína que você come não está diretamente relacionada ao total de mortes ou razões específicas para a morte.

Mas se você decidir notar sua ingestão nutricional – ou se estiver realmente interessado em quanta proteína precisa – temos ferramentas para ajudar. Para encaminhar, você precisa comer proteína em um dia, que os alimentos são ricos em proteínas, quanta proteína é mais, mais efeitos colaterais da proteína e calculadora de ingestão de proteínas para ajudá -lo a identificar seus requisitos pessoais de proteína.

Especialistas neste artigo

Ginásio brancoDontadora registrada e Faculdade Americana de Medicina Esportiva Fisicalologista do Exercício.

Quanta proteína devo comer?

O nutricionista registrado diz que a referência padrão de alimentos para a ingestão de proteínas é de cerca de 0,8 gramas por quilograma por quilograma Ginásio brancoFisiologista do exercício confirmado pelo American College of Sports Medicine. São sete gramas para cada 20 libras de peso corporal. (Por exemplo, ou seja, 150 libras ou 68 kg, uma pessoa deve ser alvo de 52 a 54 gramas de proteína por dia.)

Esse número – 0,8 gramas por quilograma em peso corporal – geralmente considerado uma recomendação mínima para adultos. Por esse motivo, muitos nutricionistas registrados são um pouco mais, geralmente um a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. (Portanto, para a mesma pessoa de 150 libras, pode-se recomendar um RD para comer entre 68 e 82 gramas de proteína por dia.)

As recomendações de proteínas são muito variáveis. Se esses números forem referência padrão, seu objetivo poderá variar dependendo da sua idade, peso, metas e estilo de vida, incluindo o quão ativo você é. Como você está grávida ou amamentando, isso também mudará suas necessidades nutricionais.

Como posso contar com quanta proteína eu preciso?

Geralmente, é aconselhável conversar com um nutricionista registrado ou seu médico, para descobrir se a ingestão diária de proteínas funciona melhor para você. Se você deseja uma avaliação difícil, pode fazer uma matemática simples para calcular o número de gramas de proteína por dia, o que pode ser muito útil para você. Veja como é, com orientação de um Artigo de pesquisa de 2016 Publicado na Royal Society of Chemistry:

  1. Pegue seu peso nas libras e divida -o por 2,2 para determinar seu peso em quilogramas.
  2. Conforme definido pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), multiplique por 0,8, 1,0, 1,3 ou 1,6, dependendo de quão ativo você é.
    • Inércia (0,8): Atividades diárias, como lição de casa ou paisagismo.
    • Levemente ativo (1.0): 30 minutos de atividade moderada por dia, como caminhar a 4 mph.
    • Ativo ou grávida (1.3): 30 minutos de atividades poderosas, como 60 minutos por dia, caminhar/correr a 3-4 mph ou correr a 5,5 mph.
    • Muito ativo (1.6): 45-60 minutos de atividade poderosa por dia.
  3. Esse número final é o número de gramas de gramas que você tem como alvo durante o dia.

Se você deseja se retirar da broca matemática, consulte esta calculadora de proteínas fácil USDA.

Quanta proteína devo comer para construir músculos?

Se você deseja construir os músculos, “o objetivo da ingestão diária de proteínas deve ser 50% maior (do que os adultos inertes) ou 1,2 gramas”. Todo Harvard. Mas a proteína por si só não ajuda a construir músculos. Você também deve fazer um par de exercícios regulares com sua ingestão de proteínas, porque “Exercício de resistência (ou seja, levantamento de peso, exercícios de peso corporal etc.) demonstrou aumentar a massa muscular ao longo do tempo” O jogador.

É sempre aconselhável obter orientação profissional de um especialista em MD ou desnutrição que possa avaliar essas expectativas e seus objetivos e seu histórico de saúde mais individualmente.

Como obter proteínas suficientes todos os dias

Agora você tem uma idéia de quanta proteína você come por dia, pode estar pensando em como alcançar esse objetivo. Você pode começar a tomar carne com você. Mas você nem precisa comer carne ou produtos de origem animal para atingir seus objetivos de proteína. Também existem muitas fontes de proteínas veganas de feijão e arroz a sementes e sementes, o que pode ajudá-lo a alcançar suas recomendações de escolha de proteínas.

Há também uma boa oportunidade de obter proteína suficiente sem você tentar. O Centros de Controle e Prevenção de Doenças De 1988 a 2018, os adultos dos EUA relataram que ganharam 15 % ou mais de suas calorias diárias de proteínas, o que é suficiente para a pessoa comum. Os alimentos que você geralmente associam a nutrientes podem fornecer um grama aqui ou ali, o que aumenta um período de dia. Por exemplo, uma xícara de brócolis tinha 2,3 gramas USDAE batata doce cozida (comido sem a sua pele) Mais dois gramas.

Para referência, aqui estão alguns dos alimentos mais comuns de proteínas que você tem em sua dieta:

Se você estiver preocupado com a ingestão de proteínas, alcance seu médico ou nutricionista registrado para obter recomendações mais personalizadas sobre como obter esses nutrientes importantes. Caso contrário, o restante tem a garantia de que você provavelmente está bem.

Você pode comer mais proteína?

Com toda a preferência da proteína, você geralmente não ouve a preocupação de que as pessoas sejam esmagadoras com o macronutriente. Mas não De acordo com a Harvard Medical SchoolVocê pode comer mais proteína. Pode não haver consequências do dia da proteína-Bhari ou lá, ou pode perturbar seu estômago ou levar à constipação (se você escolher alimentos de proteína em alimentos com altas fibras). Mas com o tempo, você pode experimentar alguns efeitos colaterais de comer muita proteína.

“As pessoas que comem muita dieta proteína são mais arriscadas para as pedras nos rins, bem como a dieta rica em proteínas, que tem muita carne vermelha e grandes quantidades de gordura saturada, em risco de doenças cardíacas e câncer de cólon, outra alta proteína à base de proteína Dieta com perdas semelhantes Os relatórios de Harvard que podem não ter que ter, uma declaração apoiada por pesquisas no diário Nutrição ISRN.

Quanta proteína é mais?

O gráfico acima declara algumas boas diretrizes sobre a quantidade de proteína direcionada para o seu nível operacional. Não há evidências de que haverá algum benefício além desses valores, e os relatórios de publicação de Heart Health “a pessoa média (não um atleta de elite ou o mais envolvido na anatomia) podem não ser mais de 2 gramas de kg;

Como os requisitos de todos são muito diferentes, também é muito aconselhável conversar com seu médico ou pedir um especialista desnutrido se você tiver perguntas sobre sua dieta.

– Jenny Sugar, Christina Stehell e Alexis Jones Relatórios adicionais

Editor sênior de fitness em Lauren Mazzo PS. Ela é uma personal trainer certificada e especialista em nutrição de fitness do Conselho Americano de Exercício. Antes de ingressar no PS, ela atuou como autora e editora por seis anos para saúde, fitness, nutrição, saúde mental, gênero e relacionamentos, beleza e astrologia da revista de capa.

Jenny Sugar é o autor da ex -equipe do PS. Ela relata sobre fitness em todas as coisas, mas especialmente ama o CrossFit e o Yoga.

Christina Stehell é uma ex -editora sênior da PS Fitness. Ela é escritora, editora e estrategista de conteúdo com uma experiência de jornalismo profissional de 10 anos. Seu trabalho apareceu, vice, forma, saúde dos homens, thillist e muito mais.

Alexis Jones é um editor sênior de saúde e fitness no PS. Seus interesses e campos qualificados são saúde e condicionamento físico, saúde mental, raça e desigualdades raciais e condições crônicas nos cuidados de saúde. Antes de ingressar no PS, ela era editora sênior em sua revista de saúde. Ela pode ser vista em outras linhas de saúde da Mulher, Prevenção, Mary Clir e muito mais.

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