A mídia social adora uma tendência quantitativa do exercício. Assista ao exercício 12-3-30, 75 desafio suave ou regra de 30-30-30. Não podemos colocar o dedo nele, mas adicione um número no nome e viral ao exercício. Talvez esses números possam parecer mais oficiais (sabemos que deveríamos ser cautelosos ao receber conselhos da Fit Fluencers). Não importa, outra tendência numérica de condicionamento físico está ficando vapor, e estamos prontos para falar sobre isso. Digite: “Método 3-2-1”.
O “Método 3-2-1” é um exercício semanal diariamente, que exige três dias de treinamento de força, dois dias de pilotos e um dia ou condicionamento do dia. Essa combinação deve fornecer resultados consistentes e impressionantes (e é bom com seis dias de exercício). A norma foi iniciada pela primeira vez Tendência em tictoc No início de 2023, mas Continuou a obter tração Desde então, os influenciadores disseram isso como um plano de exercício eficaz universal. À primeira vista, é definitivamente Sons O que é legítimo – mas é realmente? E se o método 3-2-1 é realmente bom, como você tenta? Somos solicitados a conhecer profissionais de fitness.
Especialistas neste artigo:
Brooklyn Suddel Instrutor de fitness da Crunch Fitness and Group Fitness Strategy and Development Diretor.
Carmen van Renensburg Fisiologista do exercício reconhecido na Thermo Recovery Wear.
Qual é o método “3-2-1”?
O método 3-2-1 é um código de exercício simples, destinado a realizar seus exercícios semanais para obter os melhores resultados (mais sobre quais são os resultados realmente abaixo). Este método consiste em três exercícios de força por semana, dois exercícios de pilotos e um exercício de cardio ou condicionamento. Existem algumas versões diferentes do método 3-2-1 que gira em torno das mídias sociais; Algumas variações Recomendado por dois dias de cardio e um dia de pilotos, enquanto outros trocam pilotos por um trabalho de mobilidade de baixa afeição.
Os benefícios do método “3-2-1”
O método 3-2-1 ainda é forte em 2025. Tem alguns motivos aqui para suportar o teste de tempo:
- Fornece construção: O empate mais óbvio do método 3-2-1 é a estrutura que dá ao seu treino diariamente. Dá a você um senso de direção, o que é especialmente útil para iniciantes ou pessoas voltarem ao trabalho.
- Promove o tipo: Outra razão para o método 3-2-1 funcionar é que é uma alternativa a uma variedade de exercícios, diz o instrutor de fitness Brooklyn Sudel. “Temos uma tendência natural de duplicar exercícios ou favorecer alguns exercícios do que outros”, disse Sudel. “É por isso que o método 3-2-1 é uma ótima maneira de garantir que você esteja espalhando sua visão de treinamento igualmente de maneira estruturada”.
- Isso o torna mais versátil: Cada métodos de exercício incluídos no método 3-2-1 têm seus próprios benefícios. Por exemplo, o treinamento de força é ótimo para a construção de massa muscular. Os pilotos, por outro lado, melhoram a mobilidade, a força e a flexibilidade do núcleo. Cardio e condicionamento são os melhores para resistência e saúde do coração. Tocar três tipos de exercícios em sua rotina semanal significa que você está obtendo todos esses benefícios.
- Isso impede a ultrapassagem: O método 3-2-1 pode ajudar a evitar a derrubada adicionando exercícios baixos e influentes e que você não está pressionando demais as articulações por vários dias consecutivos. Ele acelera o processo de recuperação, ajuda a evitar feridas e permitir que você aproveite seus exercícios. “Antes de seu corpo se recuperar, o treinamento é como esticar uma faixa elástica já esticada”, disse o fisiologista do exercício Carmen Van Renburg. “Como não é permitido se recuperar para seu estado original, esticá -lo quebra. Mudar entre treinamento de força e cardio permite que alguns grupos musculares descansem, um pouco mais de trabalho”.
- Isso é bom para os iniciantes: Todas as tendências de fitness não são iniciantes, mas o método 3-2-1 é, na verdade, porque fornece uma orientação simples para o trabalho-sua filha pessoal pode ser alterada com base em seus objetivos e circunstâncias específicos.
Como tentar o método 3-2-1
Se você estiver interessado no método 3-2-1, Van Rensburgh recomenda começar com um mais simples, com exercícios e representantes constantes que você acha que pode fazer. Quando você alterna entre força, pilotos e condicionamento, você pode começar a adicionar e aumentar a intensidade. Conselhos de Suddel, você é um iniciante ou a ginástica de longo prazo, tratando seu 3-2-1 semanal como um esquema de refeições. Escreva no seu telefone ou planejador para que você possa ver o que está fazendo todos os dias.
“Seus dias devem ser diferentes um do outro e principalmente em suas categorias”, diz ela. “Você não pode incluir alguns cardio nos dias de força, mas a maioria da visão ou exercício principal deve ser clara”. Ela também recomenda o plano para sua semana, para que os mesmos exercícios não sejam empilhados um para o outro. Por exemplo: força, pilotos, força, pilotos, força, cardio, descanso.
Exercícios de força
Se você estiver fortalecendo três dias, a referência de Van Rensburg é dividi-lo em dois dias de exercícios da parte superior do corpo e exercício de baixo corpo de um dia. Por dois dias para os exercícios da parte superior do corpo, para sua orientação, você deseja empurrar os exercícios do primeiro dia e puxar os exercícios para o segundo. “Em exemplos de peito e tríceps (exercícios de empurrar), o primeiro dia, o trabalho de trás e muscular (exercícios de tração) e o terceiro dia de trabalho”, disse Van Renensburg. Tictokers também são recomendados Um dia de trabalho na parte superior do corpo, um dia de trabalho de baixo corpo e um dia de todo o trabalho de força do corpo (recomendamos a obtenção de informações de profissionais reconhecidos de fitness).
Pilotos
Se você não é apenas uma garota pilotada – pilotos de reformadores, pilotos Matt, papel de parede ou – você pode alterá -lo para exercícios de mobilidade em ioga, barra ou qualquer outra coisa. Você pode participar da aula da IRL de um aplicativo como ALO Movimentos ou OBé Fitness ou exercícios em casa. (Você também pode transmitir um de graça no YouTube PS Fitness.)
Cardio e condicionamento
O American Heart Association Se você recomenda pelo menos duas horas e meia por semana, mas ambos os especialistas não se importam se o seu único cardio ou dia de condicionamento não estiver concluído duas horas e meia. Não precisamos ser piores no cardio que temos crentes (e até condicionamento). Se a corrida não for seu assunto, tente andar de bicicleta, dançar ou nadar. A Suddel recomenda que, ao fazer a aula de fitness do grupo ou assumindo seus serviços de cardio ao ar livre.
Resumindo
Em termos de resultados, desde que você se atenha à quebra normal de 3-2-1, você verá melhorias em sua força, flexibilidade e aptidão cardíaca. Nem todo mundo responde da mesma maneira ao código de exercício. Alguns podem estar em diferentes estágios de sua jornada de condicionamento físico, preferem exercícios altos ou baixos ou têm metas específicas de condicionamento físico que exigem programação alternativa. Pelo menos, o método 3-2-1 é ótimo para quem deseja variar seus exercícios ou realmente aderir ao plano de exercícios. É sempre importante ouvir seu corpo, especialmente ao iniciar um novo exercício diariamente, mas finalmente, é seguro dizer que é um especialista.
– Chandler Plant Relatórios Extras
Calia Martin é escritora de estilo de vida e colaboradora do PS, ele escreve principalmente sobre comida e culinária, mas também cobrindo a aptidão como uma antiga dispersão e jogador de hóquei. Você pode encontrar o trabalho dela na mesa do paladar, melhores casas e jardins e Martha Stewart Living.
Chandler Plante (ela/ela) é um editor assistente de saúde e fitness do PS. Ela tem uma experiência de jornalismo profissional de quatro anos, trabalhando anteriormente como assistente editorial da revista People e contribuindo para grupos digitais Ladigun, Millie e Bustle.
