Se você deseja fortalecer seu corpo inferior, os agachamentos são um dos exercícios mais eficazes que você pode fazer. Como um composto que trabalha com muitos grupos musculares grandes e poderosos, os agachamentos aumentam sua frequência cardíaca, aumentam a força e melhoram sua consciência. No entanto, não é fácil ser perfeito, pois os agachamentos parecem simples – na verdade, há muitas maneiras de fazê -los errar.

É importante saber como fazer agachamentos com a forma certa, para evitar a ferida e se beneficiar do seu exercício. Fazê -los de uma forma inadequada pode adicionar estresse desnecessário às suas articulações e aumentar o risco de sua espécie e entorses. Não tem certeza se você está agachado com a forma certa? Perguntamos aos treinadores certificados como atingir com segurança e eficácia. Para o futuro, eles estão usando seu próprio peso corporal, halteres ou barbais – eles nos deram suas melhores dicas para serem agachados adequadamente. Eles também compartilharam os erros mais comuns para ver. Depois de assumir o básico, as variações de agachamento são praticamente infinitas.

Para aprender a treinar força ou primeira vez para agachar, os agachamentos de peso corporal são o lugar perfeito para começar. Quando você estiver mais confortável com o seu formulário, tente algumas variações de peso abaixo para ser mais forte. Leia para saber mais sobre os agachamentos da forma, para variações de agachamento em forma de treinador.

Especialistas neste artigo

Alexis Inch Dançarino, coreógrafo e personal trainer certificado por NASM.

Lydia Turner Personal Trainer certificado e instrutor de fitness em grupo.

O que os agachamentos funcionam?

Mesmo se você fizer agachamentos de peso corporal ou agachamentos ponderados, esse exercício de baixo corpo é direcionado por alguns grupos musculares importantes. De acordo com Academia Nacional de Medicina Esportiva . Você também envolve seus abdominais invertidos (músculos abdominais profundos), spion eretor (músculos ao longo da coluna) e suas coxas internas.

Benefícios dos agachamentos

Os agachamentos melhoram a força, a resistência e a energia do corpo baixo, de acordo com Nasm, todos eles podem ajudá-lo a andar, correr, andar de bicicleta, dançar, fazer caminhadas e tudo. Pesquisa de Jornal de Força e Condicionamento O padrão de movimento do agachamento para melhorar a função atlética, reduzir o risco de lesão e apoiar a atividade física ao longo da vida “é um dos movimentos básicos mais primários e complexos necessários”. Esse movimento é necessário para as atividades diárias necessárias, como sentar ou levantar, e também é importante na maioria das atividades esportivas. Melhora habilidades de desempenho, como velocidade de sprint e altura do salto, promove o equilíbrio aprimorado e reduz a perda muscular em idosos Associação Internacional de Ciências do Esporte (Isaa). Simplificando: o shating regular facilita a vida cotidiana (e a segurança).

O formulário de agachamento correto

Existem muitas discussões sobre a forma certa, como o shating. Você provavelmente observa se os fluxos de fit devem usar a correia de peso ou se devem elevar os dedos dos pés ou os calcanhares e o pouco que você deve ir antes que seja considerado um representante “real”. Para reduzir o som e verifique se você está agachado com a forma certa, os treinadores devem se concentrar no seguinte:

  1. Para começar, mantenha os pés separados (ou levemente largura). Para a máxima estabilidade, o personal trainer certificado Alexis Innochi diz: “Plante seu peso firmemente em seus pés antes de iniciar seu agachamento”.
  2. A partir daqui, Innuchi disse para você conectar seu núcleo e colocar a coluna neutra, envie seu olhar para impedir que seus ombros rolem.
  3. Dobre os joelhos e envie de volta seu corpo enquanto você vai sentado na cadeira. Pense em levantar seu peito e colocar os calcanhares no chão.
  4. Innuchi disse: “Mantenha os joelhos de acordo com o segundo e o terceiro dedo do pé e pressione uniformemente pelos pés no seu caminho”. Se seus joelhos costumam entrar ou sair, você terá que trabalhar para fortalecer alguns pequenos músculos ao redor dos quadris.
  5. Como nota final, suas costas não devem ser excessivas ou arredondadas em nenhuma parte do seu agachamento e rolam os pés de ambos os lados.

Se você tiver problemas com alguma das opções acima – ou sofrer dor quando o agachamento é – de acordo com a ISSA, é aconselhável pressionar um exercício verificado ou profissionais médicos. Outra coisa que ajuda no formulário: selecionando o calçado certo. Se você se sentir confortável, é a melhor opção para agachamento sem sandálias, disse o personal trainer certificado Lydia Turner. Dessa forma, você poderá experimentar todos os músculos do pé e empurrar todo o seu pé usando o pé inteiro, diz Turner. Se você quiser usar sapatos (os pisos da academia nem sempre estão limpos), ela representa estilos planos, como vans, conversas ou metons da Nike.

Quão pouco agachamento você tem?

A profundidade do agachamento está muito relacionada aos seus objetivos e mobilidade gerais, porque faz um agachamento profundo com um nível mais alto de movimento Os músculos funcionam por um longo tempo. No entanto, você nunca deve sacrificar uma boa aparência para se aprofundar em seu agachamento. O NASM diz que não há benefícios extras de desenvolvimento de quadriláteres, pois suas coxas são sempre paralelas ao solo. Você ainda precisa se concentrar em chegar a essa posição horizontal para obter todos os benefícios do seu agachamento.

Turner disse que trabalhar para essa consciência é a principal área de foco em seus próprios clientes. “Trabalhamos na forma, que continuam no peito, certifique -se de que seus calcanhares possam estar no chão e (que) eles poderão chegar a 90 graus, pois o calcanhar está no chão”, disse ela. “Isso é uma grande coisa.”

Erros normais

Alguns dos treinadores mais frequentes parecem ser facilmente corrigidos com um pouco mais adequado e profundo.

  • Levantou os calcanhares: Turner diz, ela é um dos calcanhares que levanta os erros que vê com muita frequência. “Isso significa que sua mobilidade no tornozelo é um pouco difícil porque você pode se sentar, talvez use saltos altos para trabalhar, como coisas diferentes”. Para soltar a parte de trás das pernas e aumentar sua consciência, mantenha o agachamento por 30 segundos e faça os calcanhares ou estique a panturrilha. Ajuda a tornar os agachamentos mais confortáveis, pois levantar os calcanhares e pressionar os dedos dos pés pode criar muito quad e criar pressão extra sobre os joelhos.
  • Deixe seu peito ser empurrado para a frente: Idealmente, seu peito deve sempre ser levantado. Se você está lutando com isso, pode ser um sinal para fortalecer as costas, disse Turner. Trabalhar nas extensões traseiras fortalecerá esses músculos e o ajudará a manter seu peito alto quando estiver agachado.
  • O joelho é incorretamente adequado: Olhe para os joelhos quando estiver agachado. Certifique -se de que eles não desmoronam por dentro, o que pode causar pressão excessiva nos joelhos e levar à ferida. Você também pode evitar pressão excessiva sobre os joelhos, equilibrando o peso no pé e nos calcanhares.

Como fazer o peso do corpo agachado

Se você é novo no agachamento, os agachamentos de peso corporal (também conhecidos como “agachamentos de ar”) permitem trabalhar na parte inferior do corpo ao se concentrar na sua forma e mobilidade. Aqui está uma cartilha aqui sobre como fazer um agachamento no peso corporal com a forma correta.

  1. Levante-se com os pés com uma largura dos ombros ou uma largura leve, os dedos dos pés flutuaram muito pouco. Segure as mãos no nível do peito.
  2. Certifique -se de seu núcleo e dobrar os joelhos e os quadris, mantenha -se na bunda de volta enquanto se senta na cadeira de segurando Iary. Levante o peito e mantenha a coluna neutra, tentando manter a espinha ou dobrar. Tente estender seu peso pelo pé inteiro e pense em moer todos os 10 dedos no chão.
  3. Quando suas coxas são paralelas ao chão ou você pode seguir uma boa forma.
  4. Empurre as pernas e os quadris nos pés para endireitar, aperte os glúteos e afaste -se. Isso é um representante.
  5. Comece com três conjuntos de 10 agachamentos e adicione mais repetições (12, 15, 20) quando estiver acostumado ao movimento. Fique confortável com sua forma e mobilidade antes de adicionar peso extra.

Como fazer agachamentos com pesos

O excesso de peso certamente acrescenta mais intensidade ao seu agachamento, mas você ainda precisa se concentrar na aparência do agachamento básico. É por isso que você pode aderir ao mesmo haltere ou kettlebell. (Se você está procurando recomendações, vamos gostar PS Fit 8 lb Kettlebell (US $ 20).) Se você está procurando uma maneira eficaz de melhorar os músculos e a força, existem algumas maneiras diferentes de adicionar mais peso ao seu agachamento.

A imagem principal
  • Agachamento do cálice haltere: segure o mesmo haltere com as duas mãos no seu peito (mostrado acima).
  • Goblet Kettlebell agachado: Segure o kettlebell com as duas mãos no seu peito.
  • Agachamento de halteres com ombro: segure o haltere em cada mão em cima dos ombros.
  • Agachamento da mala: segure halteres ou kettlebells ao seu lado.
  • Agradecimento no alto: halteres, kettlebells, barra, bola medicinal ou segure a placa de peso acima da cabeça.
  • GRABELHO DE VOLTA: Segure a barra em cima dos ombros, nas costas. “Minhas dicas para agachamentos de barra devem começar com o bar”, disse Turner. “Eu diria que estou fazendo 15 conjuntos (tente) descer o formulário e obter estabilidade”. A partir daqui, você pode começar a adicionar peso a dois ou cinco aumentos de peso, use Gardrails, se necessário. “Se você quiser experimentar um novo peso e dizer que falhou. Largue tudo o que faz e deixe -o tocar nos Gardrails.”
  • Smith Machine: Outra maneira, de baixa ameaças de experimentar agachamentos de barra, é a barra que já está estável no trilho. “Não se move porque é muito bom”, disse Turner. .

Variações de agachamento

Se você já é proficiente no quadrado básico de peso corporal e deseja mudar as coisas, também pode gostar desta variações de agachamento:

  • Jump agacha -se: faça um agachamento básico de peso corporal, mas em vez de se levantar, explodiu nos pés, pulando no chão e suavemente para baixo.
  • Agachamento de sumô: comece com os pés de largura que a largura dos ombros e os dedos dos pés (mostrados acima).
  • Agachamento de uma perna: balance em uma perna e sente-se no agachamento na perna em pé.

– Jenny Sugar e Chandler Plant Relatórios Extras

Editor sênior de fitness em Lauren Mazzo PS. Ela é uma personal trainer certificada e especialista em nutrição de fitness do Conselho Americano de Exercício. Antes de ingressar no PS, ela atuou como autora e editora por seis anos para saúde, fitness, nutrição, saúde mental, gênero e relacionamentos, beleza e astrologia da revista de capa.

Jenny Sugar é o autor da ex -equipe do PS. Ela relata sobre fitness em todas as coisas, mas especialmente ama o CrossFit e o Yoga.

Chandler Plante (ela/ela) é um editor assistente de saúde e fitness do PS. Ela tem uma experiência de jornalismo profissional de quatro anos, trabalhando anteriormente como assistente editorial da revista People e contribuindo para grupos digitais Ladigun, Millie e Bustle.

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