Como fazer as execuções de Fartlec (e sete tipos diferentes para tentar)

Fartlex é um treinamento bem conhecido e popular-ou pelo menos eles falam corredores o tempo todo. Mas quantos de nós saímos e dissemos: “Estou fazendo um peido hoje?” A idéia original é que o treinamento não está configurado (o nome significa “jogo de velocidade”), então isso é difícil Plano Um deles. Aqui está o que você precisa saber sobre o Fortless e algumas diretrizes para se preparar para um engraçado e produção.

O que é calculado como Fartlec Run?

“Fartlec” significa “jogo de velocidade” de uma palavra sueca, que geralmente é descrita como algo que você sai e tira sarro. Você é um marco – digamos, acima de uma caixa de correio – decida correr mais rápido até você obtê -lo. E então você está lentamente desacelerando.

A maioria dos jogadores e treinadores de corrida aceita essa descrição, mas quando você tenta reduzir a definição de fortlek, as coisas começam a cair. Se você corre mais rápido por um minuto e lento para quatro, é uma lacuna de pe ‘é peida ou baseada em tempo? O peido pode correr de uma certa velocidade ou vibrações? Eu até vi um post no aposentado, dizendo que não era uma cevada de verdade e, se você souber quanto tempo executará cada seção – precisa de um treinador para apitar quando pelo menos espera.

No entanto, algumas delas são as características mais comuns das explicações que li, e você pode usá -las para nos guiar:

• Uma corrida de fortlek inclui a velocidade e as seções lentas de corrida curta.

• A corrida lenta ainda está funcionando, geralmente em torno de sua velocidade fácil. Portanto, isso não é um sprint e uma situação de desejo, como jack and-serge. (Se você quiser andar nessas redenções, mantenha sua velocidade forte e poderosa.)

• Não há necessidade de velocidades e tempo precisos.

• As seções rápidas devem ser curtas e as seções fáceis devem ser longas.

• Suas dicas podem vir do seu ambiente, seus parceiros de treinamento, suas preferências ou um plano solto que você teve quando partir.

• Uma corrida de peido deve parecer mais difícil do que o fluxo mais fácil.

Por que correr Fartlec?

As vantagens da execução da Fartlec depende de como você as está fazendo. Alguns sem fortless são basicamente uma corrida de porta, e outros farão um longo prazo com algum trabalho de velocidade de maratona, e alguns nomes diferentes trabalham com um nome diferente. Tudo isso tem benefícios diferentes. Se um treinador ou plano escrito é fazer uma “corrida de fortlek”, certifique -se de deixar claro o que isso significa.

Aqui estão alguns dos mais comumente oferecidos para adicionar corridas de peixe em um projeto:

• Se o corredor escolher seus próprios espaços, será divertido e divertido, um espaço mental do exercício estruturado.

• Devido à falta de alvos de velocidade aguda, pode ser uma mudança entre facilidade e introdução de trabalho de velocidade mais estruturado (por exemplo, quando você termina sua estação e inicia um exercício de corrida).

• O tipo na corrida pode causar um limite padrão ou um pouco menos chato do que longo.

• Como toda floresta é diferente, você não pode comparar seu tempo ou velocidade com o que fez antes. Isso o ajudará se você tiver uma preocupação com “se você é atualizado”.

Exemplos de execuções de Fartlec que você pode tentar hoje

Então, temos algumas diretrizes e sabemos quando e por que podemos experimentar uma Fortlec. Com isso, você pode combinar sua própria versão – mas eu gostaria de dar alguns exemplos para começar. Não há respostas erradas, então hesite em adicionar o seu!

Qualquer um deles, planeje iniciar e terminar seu fluxo com uma corrida fácil de cinco a 10 minutos (ou você deseja aquecer e esfriar).

Music Fartlec

Você precisa de uma boa lista de reprodução para isso. (Felizmente, Há um guia do nosso instrutor de espinafre de residência Como fazer um melhor.) Quando a música é lenta, Jack é fácil. Quando você pega um pouco a energia do coro, pode fazê -lo. Se esta é uma ponte grande e emocional -você sabe o que fazer.

Você também pode fazer a mesma ideia por música. Músicas mais frias alternativas com alta energia, combine essa energia com sua velocidade de corrida. Lembre -se, este é um peido, para que você possa sempre evitar ou repetir uma música à medida que se adequa.

The Hill Fartlec

Você tem um caminho com algumas pequenas montanhas ou áreas desafiadoras aqui e ali? Jack é fácil, mas quando você bate em um desses lugares especiais, usa um pouco de velocidade extra e levanta a montanha. Ou, se as montanhas forem muito íngremes para serem realistas, escolha liso ou para baixo, onde você pode abri -lo e mover os pés.

Lightpool Fartlec

Isso é bom para algumas diretrizes baseadas em distância, se você executar em um local com pontos de luz, caixas de correio ou alguma construção semelhante. Comece em um poste, corra mais rápido até o próximo golpe e depois corra facilmente até duas ou três passes.

“Hall Durnkey” estimula

Eu gosto dessa ideia, que veio de um Antigo conceito do Reddit. Reditor diz: “Aprendi sobre as corridas de peixe nas forças armadas dos EUA e, até hoje, há alguns lugares nos meus caminhos, que considero seções de ‘Hall Don’. Se algumas das músicas surgirem na minha lista de teatro, tenho a regra de que ela pode evitar o modo de sprint ou música. ”

É como uma versão rápida do trabalho Desafio “Tile Up”. Como discutimos acima, as seções “Hall AZ” podem ser uma montanha favorita ou reta, mas você pode trazer opções mais construtivas. Aqui estão alguns: se você atravessar um passeio com uma explosão de caixa de boom, corra mais rápido até que esteja no ouvido. Se você olhar para um lindo cachorro ou pássaro legal, corra por 30 segundos mais rápido. Claro, o favorito de todos os parques, “atravessa essa pessoa na minha frente”. Eles não precisam saber que você acha que isso é uma corrida.

Foco Fartlec

É como uma pebre de “selecionar uma caixa de correio”, mas qual é a captura que você e seu amigo em execução precisam se revezar. Pode fazer qualquer coisa nos esportes, mal ou no meio, dependendo de como você e seu amigo se juntarão. (Ele me fez correr um longo longo? Bem, eu farei Ele Velote esta montanha!)

Fortless baseado em tempo

Alguns diriam que estes não são verdadeiros, mas desculpe as pessoas os estão chamando de Fortlex com alvos de velocidade frouxa de lacunas baseadas no tempo. Aqui estão alguns aqui que eu vi:

• 1 minuto rápido/4 minutos é fácil

• Pirâmide: 1 minuto rápido, 1 minuto é fácil, depois 2 em cada, 3 em cada um, depois 2 e depois 1.

• Descendo apenas: 5 minutos de rápido, 5 é fácil, depois 4, 3, 2 e 1.

Fartlec na esteira

Eu me sinto um pouco de mim agora Maneiras de tornar menos chato na esteira De fato, Fortless. Minha regra favorita é “mudar a cada quarto de distância”. Isso indica um aumento na velocidade ou uma diminuição na velocidade. Uma pequena bomba para a inclinação. Vou tentar obter esta última milha do último quarto o mais rápido possível.

Novamente, faça suas próprias regras. Você pode criar espaços baseados em tempo como acima, ou pode escolher estímulos semelhantes a estímulos por 30 segundos quando o número 7 vem em qualquer leitura à sua frente.